En el anterior artículo identificamos los momentos de mayor estrés a nuestra llegada al camping. Vimos también algunos consejos que nos pueden ayudar a reducir el impacto de la ansiedad sobre nuestro sueño llegada la noche.

En esta ocasión continuaremos introduciéndonos en el sueño, pero desde un punto de vista biológico. Hemos creído que esta segunda parte es importante aunque no se trate desde la perspectiva campista, y es que la falta de un buen sueño de manera frecuente se asocia a un alto riesgo de padecer multitud de enfermedades.

Por resumirlo mucho: cuanto menos tiempo duermas, menos años vivirás. Pero es que además la calidad y cantidad de sueño se correlaciona con el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

La falta de sueño tiene unas consecuencias devastadoras para nuestra salud física y mental. Y lo peor de todo es que apenas percibimos estas señales que tanto daño nos hacen.

Es importante el descanso, por esto intentaremos conocer un poco mejor sus mecanismos biológicos (sin entrar en mucho detalle) y también algunos consejos para mejorar u optimizar nuestro descanso.

 

Pero antes, una rápida recomendación.

Si te interesa profundizar en este tema, te recomendamos el libro «Por qué dormimos: la nueva ciencia del sueño» de Maatthew Walker. Escrito por un neurólogo de Hardvard, es un auténtico manual, en el que cuenta de una forma sencilla y cercana pero científicamente rigurosa todo lo que debemos saber sobre el sueño, cómo mejorarlo y las consecuencias de no dormir bien. Te lo recomendamos, a nosotros nos ha cambiado la vida, literalmente.

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Por qué dormimos: LA NUEVA CIENCIA DEL SUEÑO
Autor: Matthew Walker.
Descripción: ofrece una exploración revolucionaria del sueño, examinando cómo afecta cada aspecto de nuestro bienestar físico y mental

1. Ajusta tu reloj biológico

Las vacaciones son el momento ideal para volver a los buenos hábitos del sueño y reconciliarte con tu reloj biológico, con lo que tu cuerpo y tu cerebro esperan de forma natural. En esencia, por dos buenas razones:

  • La primera, por tu salud, pues un correcto descanso mejorará tu salud
  • En segundo lugar, por tu bienestar en el camping.

La vida comienza temprano en los campings, y si te gusta acostarte tarde y levantarte también tarde, sufrirás el despertar de todos los niños del camping, ruidos y todo el ajetreo matutino. Además, lo habitual es que en cuanto el sol comience a calentar ya empieza a ser insufrible permanecer en la cama, aún más si vas en caseta.

Ir a dormir siempre a la misma hora es otro de los buenos hábitos para sanear el sueño. Es difícil no alargar un poco en los fines de semana, pero si consigues mantenerte en unos rangos uniformes durante toda la semana, tu salud futura te lo agradecerá.

2. Respeta tus ritmos circadianos

Muy relacionado con el punto anterior, pero lo trataremos en exclusiva. El ritmo circadiano es el período que nuestro organismo espera de exposición a la luz solar y a la oscuridad, es decir, tiempo de vigilia y tiempo de descanso. Las personas que trabajan a turnos o en horario nocturno rompen continuamente sus ritmos circadianos, puesto que es un riesgo para su salud, se les paga más.

Sin embargo, no hace falta trabajar a turnos para atentar contra nuestro reloj biológico, una consecuencia grave de la vida moderna es que el uso de pantallas (móviles, tablets, tv) durante la noche, confunde a nuestro cerebro afectando nuestro ritmo circadiano y a nuestras hormonas reguladoras del sueño.

Para evitar esta cronodisrupción, lo recomendado es dejar de exponerse a las luces artificiales al menos una hora antes de irse a dormir. Las dañinas son las luces azules y Leds, las luces rojas no nos afectan.

Si te resulta imposible dormir sin ver tu serie preferida o estar con el móvil, puedes instalar alguna aplicación gratuita que introduce un filtro de color rojo, minimizando el efecto de la luz azul en tu cerebro.

Lo interesante de estas aplicaciones es que son automáticas, las programas para que se activen cuando se va el sol y se desactiven al amanecer, de esta forma te aseguras de que cuando miras la pantalla por la noche no recibirás un impacto de luz azul.

Te dejamos algunas opciones gratuitas para Android, IOS y Ordenadores:

Para Android

Para Android tienes Twilight (enlace), a continuación tienes el icono de la App para que la reconozcas en la Play Store:

Twilight

Para Ios

Para IOS no hace falta instalar nada, el sistema cuenta con la función «Night Shift», dentro del apartado «Pantalla y brillo» en donde puedes programar el filtro cálido automático.

Para ordenadores

La opción más usada es f.lux, un sencillo programa gratuito disponible para Mac, Windows y Linux (enlace).

F.lux

Estas aplicaciones ayudan, pero debes saber que no son una solución definitiva, más bien un parche para que las consecuencias de la luz azul por la noche no sea tan drástica.

Otra opción muy de moda entre los gurús digitales y los gamers es utilizar unas gafas «blue blocker». Con este tipo de gafas interpones una barrera física entre tus ojos y la luz azul, resultan mucho más efectivas que las aplicaciones.

3. Busca las condiciones óptimas para un sueño perfecto

Al parecer la temperatura óptima para un descanso ideal se encuentra en los ambientes frescos. Es curioso porque a veces pensamos que dormir calentitos nos ayudará a conciliar el sueño.

Sin embargo, la ciencia lo deja claro, entre 17 y 20 grados se encuentra la temperatura idónea para dormirnos más rápido y más profundamente.

Esta temperatura es muy difícil de conseguir en muchos campings durante el verano, siempre puedes usar algún tipo de aire acondicionado portátil. Aquí tienes nuestro artículo sobre los aires acondicionados para el camping.

En invierno es un poco más fácil abrigarse, pero si necesitas ayudas también te dejamos nuestro análisis sobre la manta eléctrica y otro sobre los tipos de calefactores para el camping.

Un truco mencionado en el libro que puede resultar cómodo para regular nuestra temperatura corporal es tomar una ducha caliente (si en verano también) antes de ir a la cama, así la sangre acudirá a nuestras extremidades y dejará de concentrarse en el tronco, facilitando la entrada al sueño.

Otra condición importante para mejorar el sueño es la oscuridad. Cuanto más oscuro mejor será el sueño.

4. Introduce hábitos saludables que te permitirán descansar mejor

Hay muchas cosas que puedes hacer para que tu descanso sea más eficaz. La mejor recomendación es realizar algo de actividad física, caminar, senderismo, excursiones, deporte… cualquier tipo de movimiento provocará que llegues a la noche con más ganas de descansar y contribuirá a que tu sueño sea más profundo y reparador.

Pero no sólo mejorarás tu descanso por el movimiento y exponerte a la luz del sol, también tiene un impacto bioquímico que afecta a nuestras hormonas, entre ellas las responsables de que al caer el sol, nos entre sueño, nos relajemos y nos encontremos de mejor humor.

Si te apetece mejorar tu descanso, en tu próxima salida aprende a «leer estas señales que te da tu cuerpo» en forma de somnolencia y obedece su dictado. De verdad que tu calidad de vida mejorará.

También puedes aprovechar las vacaciones para reducir el consumo de estimulantes, como la cafeína. Responsable de inhibir estas señales de las que acabamos de hablar.

Mucho ojo: ¡de ningún modo decimos eliminar el sagrado café de la mañana!, sino del típico cafecito de después de comer, que probablemente no necesitas tomar durante tus vacaciones. O el que viene después de la siesta o incluso por la tarde.

El café es un placer, a nosotros nos encanta y es casi un ritual (artículo sobre el café en el camping), pero ya hemos dejado de tomarlo a medio día o por las tardes. Ahora es una herramienta que utilizamos sólo si es realmente necesaria. Y desde luego que en vacaciones no es necesario un café después de comer.

Si a medio día tienes sueño, resulta mucho más sano y efectivo una siesta que tomar estimulantes.

5. Alimentación

Malas noticias, dormir poco engorda.

Las hormonas responsables de regular el apetito, la leptina y la grelina se ven afectadas con la falta de sueño. Esto hace que durante el día la sensación de hambre sea mayor y la saciedad menor.

La falta de sueño también contribuye a aumentar la resistencia a la insulina, lo que puede ocasionar un problema grave a largo plazo elevando el riesgo de padecer diabetes.

En cuanto a la alimentación, se recomienda una dieta baja en carbohidratos, en especial restringir los carbohidratos de absorción rápida (pastas, dulces, azúcares, galletas, etc) pues tienen un alto impacto sobre la insulina.

Sin embargo, es tan importante lo que comemos como el momento en el que comemos. Somos seres diurnos y nuestro cuerpo espera ser alimentado durante el día, poniendo en funcionamiento toda la maquinaria hormonal para que la asimilación de los nutrientes sea la idónea. En este aspecto nuestros vecinos europeos nos llevan un poco de ventaja en esto.

Cenar demasiado tarde es otro factor cronodisruptivo (afecta a nuestro ritmo circadiano) que debemos evitar. Es difícil porque forma parte de nuestra cultura hacer la cena de noche, pero ya lo sabes: parece que no es lo más saludable.

6. Alcohol

¿Pensabas que el alcohol te ayudaba a descansar? pues parece ser que ocurre todo lo contrario.

Vamos por partes.

En primer lugar, el alcohol tiene un efecto inhibidor del sistema nervioso central y sí, cuenta con efectos sedantes. Esto ocasiona que nos pueda «ayudar» a dormir más rápidamente, de aquí el mito de que el alcohol ayuda a conciliar el sueño.

Sin embargo, esta inhibición sobre el sistema nervioso afecta también a la fase REM (la responsable del sueño reparador, del verdadero descanso).

Como resultado, obtenemos un sueño nada reparador pues el alcohol es uno de los supresores más potentes de la fase REM.

Como antes cuando hablábamos de la dieta, ahora tienes esta información, ya puedes decidir qué hacer a partir de ahora.

Esperamos que este artículo te haya servido para conocer un poco mejor la importancia de dormir bien. Si crees que puede ser de utilidad a algún conocido/a compártelo. Y si te apetece participar con tu experiencia, adelante, utiliza los comentarios.

¡Hasta pronto!